Gartenarbeit ohne Reue – 8 Tipps von den Orthopäden der AGA, wie Sie Ihre Kniegelenke schonen

Blumen pflanzen, Sträucher schneiden, Unkraut jäten: Sommerzeit ist Gartenzeit. Wir erfreuen uns an Blumenpracht und Co., müssen aber auch viel für diese Schönheit tun. Bei den meisten Gartenarbeiten gehen wir tief in die Knie und belasten über Stunden unsere Gelenke. 

Hockende Tätigkeiten, wie sie bei der Gartenarbeit zum Pflanzen, Schneiden oder Unkraut zupfen nötig sind, belasten unsere Gelenke, insbesondere das Knie. 
Ober- und Unterschenkel belasten mit vermehrter Druckwirkung das Kniegelenk. In der äußersten Beugehaltung werden die hinteren Meniskusanteile im Kniegelenk regelrecht gequetscht. Verharrt man lange in der gebeugten Position wird außerdem die Oberschenkelmuskulatur maximal gedehnt und es entsteht ein hoher Druck im Gleitlager der Kniescheibe. Ist das Knie aufgrund einer Verletzung oder einer Arthrose schon geschädigt, gilt es besonders gut aufzupassen und eine Überbelastung zu vermeiden. 

Was Sie tun können, um Ihre Kniegelenke zu schonen:

1.    Dehnen Sie sich bevor Sie loslegen 
Nehmen Sie sich kurz 2-3 Minuten Zeit und dehnen Sie Ihre Bein- und Rückenmuskulatur, bevor Sie mit der für den Körper einseitig belastenden Gartenarbeit beginnen. Sie steigern damit die Durchblutung Ihrer Muskulatur, bereiten sie auf die Belastung vor und fühlen sich insg. wohler und leichter. Legen Sie sich auf den Bauch, winkeln ein Bein an (Beugen des Kniegelenk) und greifen die Knöchelregion mit der gleichseitigen Hand. Dann ziehen Sie den Bauch ein, drücken Ihr Becken gegen den Boden, versuchen leicht das Knie von der Unterlagen (Boden) zu heben und beugen das Kniegelenk mit der gleichseitigen Arm bis Sie den Dehnreiz spüren. Daraufhin führen Sie die Übungen abwechselnd mit beiden Beinen 6-8 Mal durch.

2.    Knieschonende Unterlage oder kleinen Hocker verwenden 
Benutzen Sie so oft es geht ein Kniepolster oder eine Knieunterlage, die es für wenig Geld überall zu kaufen gibt, oder nehmen Sie einfach eine kleine weiche Matte. Für viele Tätigkeiten kann man sich auch auf einen kleinen Hocker setzen und sich so immer mal wieder ausruhen. 

3.    Häufiger die Tätigkeiten wechseln 
Suchen Sie sich von Anfang an mehrere Aufgaben, die Sie im Garten verrichten wollen und wechseln sie zwischen hockenden und stehenden Tätigkeiten öfters hin und her. So vermeiden Sie es, länger als ein paar Minuten in der Hockposition zu verharren. 

4.    Machen Sie zwischendurch immer wieder kurze Lockerungsübungen
Verharrt man lange in einer Position verliert der Knorpel im Gelenk seine Flüssigkeit. Das Gefühl von „ich bin ganz steif geworden“ ist ganz typisch dafür. Die Flüssigkeit hält das Gelenk elastisch. Eine kleine Übung lockert das Gelenk wieder und löst ggf. auch eine Gelenkblockade. 
Beispielübung: 
Stellen Sie ein Bein (Standbein) auf einen Tritt oder eine Treppenstufe und halten sich mit einer Hand fest. Beugen Sie das Standbein leicht und lassen Sie das andere Bein (Spielbein) einfach nach unten hängen. Pendeln Sie das Spielbein nun leicht und locker vor und zurück, ca. 30 Sek. lang. Dann wechseln Sie die Beinposition. Achten Sie dabei darauf, dass das Knie des Standbeins gerade bleibt und nicht nach innen oder außen knickt. Jeweils zwei Durchgänge sind empfehlenswert. 

5.     Gartengeräte mit längenverstellbaren Stiel einsetzen 
Viele Gartengeräte wie z.B. Unkrautstecher, Greifer, Kultivator oder Grubber gibt es mit einem längenverstellbaren Stiel. Das ist zwar eine Extra-Anschaffung, da Gartengeräte ja i.d.R. nicht abnutzen, aber lohnt sich trotzdem. Bücken oder hocken ist nicht mehr nötig, die Arbeiten kann man nun bequem in aufrechter Position verrichten. 

6.    Stützen Sie sich beim Aufstehen ab 
Vermeiden Sie es, abrupt und hektisch aufzustehen und stehen Sie am besten abgestützt auf einen Hocker oder etwas anderes Festes auf. Stellen Sie dabei ein Bein vor und drücken sich dann hoch. So vermeiden unnötige Belastungen Ihres vielleicht schon vorgeschädigten Kniegelenks. 

7.    Kühlen hilft gegen Schmerzen
Haben Sie nach der Arbeit im Freien dennoch verstärkt Schmerzen im Kniegelenk hilft es das schmerzende Gelenk zu kühlen. Ein Quarkwickel ist ein bewährtes Hausmittel, das die Entzündung aus dem Körper zieht. 

8.    Trainieren Sie täglich Ihre Beinmuskeln
Gut trainierte Beinmuskeln sorgen für Bewegungskraft, sichern die Stabilität des Gelenks und schonen den Bandapparat. Es muss nicht unbedingt Sport sein, um etwas für die Beinmuskeln zu tun. Wer so oft es geht, die Treppe statt des Fahrstuhls nimmt, Rad fährt und das Auto stehen lässt und spazieren geht, statt auf der Couch zu sitzen, tut schon viel für seine Beinmuskeln. 

Wann sollte man zum Arzt gehen? 
Bei anhaltenden Schmerzen sollte man seinen Hausarzt aufsuchen. Klick-Geräusche im Kniegelenk, die mit einem stechenden Schmerz verbunden sind, deuten beispielsweise auf einen Meniskus-Schaden hin. Ihr Hausarzt wird Sie ggf. an einen Facharzt überweisen. 

AGA, Gesellschaft für Arthroskopie und Gelenkchirurgie
Die AGA ist die größte europäische Gesellschaft für Arthroskopie und Gelenkchirurgie mit derzeit mehr als 4.000 Mitgliedern. Die Ziele der AGA sind unter anderem Nachwuchsförderung, Weiterbildung, Standespolitik im Zusammenhang mit der Arthroskopie und Gelenkchirurgie, Sicherung und Kontrolle der Qualität und die Unterstützung und Finanzierung von wissenschaftlichen und klinischen Projekten. Die AGA hat ihren Sitz in der Schweiz.

AGA – Gesellschaft für Arthroskopie und Gelenkchirurgie
Leiter des AGA-Kommunikationskomitees
PD Dr. Sepp Braun, Sportorthopädie, TU München
E-Mail: infoaga-online.de
http://www.aga-online.de/

Pressekontakt:
LoeschHundLiepold Kommunikation GmbH
Imke Salzmann und Alexandra Kovanetz
Tegernseer Platz 7 / Eingang Deisenhofener Str. 1
D - 81541 München
Telefon: +49 - (0)89 - 72 01 87 - 294
E-Mail: i.salzmannlhlk.de / a.kovanetzlhlk.de